Найшвидші та найпростіші продукти для довготривалої енергії

 

Продукти для довготривалої енергії (фото: lifehacker.com)

Коли ви виснажені, звернути увагу на харчування може бути майже неможливим. Як би важко це не було, але продукти, які ми їмо, відіграють важливу роль у підтримці нашого рівня енергії.

«Коли ви втомилися, ваше тіло жадає солодких вуглеводів, таких як десерти та оброблені закуски, оскільки вживання цих продуктів вивільняє дозу серотоніну», — сказала Наталі Ріццо , зареєстрований дієтолог із Нью-Йорка, яка працює зі спортсменами. «Дотягнутися до солодкої їжі, коли ви втомилися, може на короткий час підняти настрій, але в кінцевому підсумку це призведе до енергетичного краху», пише Lifehacker.

Коли життя стає насиченим і ваша енергія починає відставати, ось деякі з найкращих продуктів, які можуть допомогти вам забезпечити стабільну енергію, а також деякі з найшвидших і найпростіших способів підживити своє тіло .

• Гігант вагою 8 кілограмів: в Іспанії виростили дивовижний огірок

Продукти з низьким глікемічним індексом допомагають уникнути зниження рівня цукру в крові 

Ваше тіло швидко споживає очищені вуглеводи (згадайте оброблені продукти, як-от десерти, газовані напої та випічка з білого борошна). Цукор, також відомий як прості вуглеводи, можна знайти як у цільних, так і в оброблених продуктах. В останні роки замість того, щоб говорити про « прості» і « складні» вуглеводи, більше уваги приділялося глікемічному індексу їжі , який є показником того, як швидко він змінює рівень цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше вона впливає на рівень цукру в крові, що, у свою чергу, може негативно вплинути на рівень енергії , оскільки зниження рівня цукру в крові змусить вас почувати себе .втомився.

Велика відмінність полягає в тому, що цільні продукти, як-от фрукти , не мають нижчого глікемічного індексу, ніж їх високооброблені аналоги, незважаючи на подібну кількість простих вуглеводів. Наприклад, середнє яблуко містить 15 г цукру, що дорівнює столовій ложці цукру, але на відміну від столового цукру, середній глікемічний індекс яблука становить лише 40 , що означає, що воно забезпечує набагато більш стабільний і тривалий заряд енергії.

«Краще уникати їжі з додаванням цукру, коли ви виснажені, оскільки ці продукти призведуть до швидкого енергетичного сплеску з наступним крахом», — сказав Ріццо. «Зрештою, ви відчуєте себе ще більш втомленим».

Білок і клітковина допоможуть вам довше відчувати ситість 

Хоча білок не впливає на рівень цукру в крові, він може допомогти вам відчувати ситість довше . Те ж саме стосується клітковини. Вибір продуктів з мінімальною обробкою, як- от цільнозерновий хліб або вівсяна каша , є хорошим закликом .

Шукайте «здорові» жири  

Жири необхідні для забезпечення нашого організму енергією. Взагалі кажучи, ви хочете обмежити у своєму раціоні насичені жири , основне джерело яких отримують з тваринних джерел, таких як яловичина, свинина та повножирні молочні продукти. Хоча вони можуть бути частиною здорової дієти в помірних кількостях, їх надлишок може мати ряд негативних наслідків для здоров’я серцево-судинної системи.

Замість цього ви можете вибрати нетропічні рослинні жири, як-от ті, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах і насінні. Ці джерела жиру містять багато мононенасичених і поліненасичених жирів, які корисні для серця.

Скористайтеся мигдалем, волоськими горіхами та пеканами 

«Всього одна порція мигдалю містить 6 г натурального рослинного білка, 4 г клітковини, 13 г ненасичених жирів і 1 г насичених жирів», — сказав Ріццо. Крім того, мигдаль містить магній , який сприяє виробленню енергії в організмі та підтримує здорову імунну систему.

Вибирайте фрукти, які легко їсти, як-от яблука, банани та апельсини 

Фрукти пропонують прості вуглеводи, які можуть допомогти вам дати енергію, але у формі, яка призведе до більш поступового підвищення рівня цукру в крові, допомагаючи вам уникнути енергетичного збою пізніше. Якщо ви вже втомилися, спробуйте фрукти, які легко їсти, як-от яблуко чи банан. Щоб отримати більше білка, клітковини та жиру, додайте арахісове або мигдальне масло.

Не варто недооцінювати вівсянку 

Вівсянка легко готується і містить клітковину і білок, а це означає, що енергія, яку ви отримуєте від вуглеводів, триватиме довше, і ви уникнете збою цукру в крові. Будучи аспірантом, я готував власні пакети з вівсяних пластівців, поміщаючи швидко згорнуту вівсяну кашу в поліетиленовий пакет, який я готував у мікрохвильовій печі в їдальні. Для додаткового аромату додайте заморожені ягоди та горіхи .

Спробуйте бутерброди з арахісовим маслом і желе на цільнозерновому хлібі 

Арахісове масло містить корисні для серця жири, білок і клітковину, тоді як цільнозерновий хліб містить клітковину і білок, які забезпечують тривалу енергію .

Змішайте йогурт і фрукти 

Змішавши звичайний йогурт з будь-якими фруктами, які є у вас під рукою ( бананами, ягодами, манго чи іншим, що вам подобається) , ви отримаєте білок для насичення, а також тривалу енергію від фруктів. Один із простих способів завжди мати фрукти під рукою – купувати заморожені, які зберігаються протягом тривалого часу .

Занурте попередньо нарізані овочі в хумус

Хумус містить суміш клітковини та білка , тоді як овочі містять клітковину та багато додаткових поживних речовин. Щоб полегшити собі задачу, вибирайте попередньо нарізані овочі, як-от пакетик з морквою або овочеве блюдо.

Побалуйте себе сиром і цільнозерновими крекерами 

Ця закуска може бути такою ж простою, як взяти з холодильника сир і з’їсти його з цільнозерновими крекерами з комори. Сир забезпечить трохи білка, тоді як цільнозернові крекери забезпечать клітковину та вуглеводи для тривалої енергії.