3 горіхи з більшою кількістю білка, ніж яйце, рекомендовані дієтологом

 Кожен горіх має свої переваги для здоров'я, але деякі з них на висоті, коли справа доходить до цієї ситної поживної речовини.

У горіхах є так багато чудових речей, включаючи те, що вони є крихітною упаковкою, наповненою як клітковиною, так і білком. Обидві ці поживні речовини допомагають залишатися ситими, уповільнюючи травлення та стабілізуючи рівень цукру в крові, щоб забезпечити постійну енергію, пише eatingwell.com.

Що стосується білка, зокрема, то деякі горіхи блищать у цьому відділі більше, ніж інші. Насправді, деякі горіхи так само багаті білком, як і яйце. Оскільки яйце є одним із найкращих продуктів з високим вмістом білка, які ви можете їсти (з 6 грамами білка), ми часто використовуємо його як орієнтир, щоб з'ясувати, як поєднуються інші продукти.1 Продовжуйте читати, щоб дізнатися про три горіхи, які дорівнюють або перевищують білок у яйці. Але спочатку: є припущення?

1. Арахіс

Білок: 7 г на 1 унцію (1/4 склянки)2

Технічно арахіс є бобовою культурою, яка росте під землею, але його споживають як горіхи через його смак, текстуру та поживну цінність. Є причина, чому арахіс є улюбленим горіхом Америки: він доступний, стабільний і поживний, може похвалитися більш ніж 7 грамами білка та 2 грамами клітковини на порцію в 1 унцію.

Насолоджуйтесь арахісом по жмені як ситною закускою або додавайте його в солоні страви, як-от наш смажений селера з арахісом.

2. Мигдаль

Білок: 6 г на 1 унцію (23 мигдалю)3

Мигдаль відповідає харчовим і кулінарним критеріям. Цей горіх є електростанцією, яка пропонує низку поживних речовин, включаючи клітковину та антиоксиданти, які сприяють хорошому здоров'ю серця. Мигдаль забезпечує 3,5 грама клітковини на кожні 23 горіхи, що забезпечує понад 10% вашої щоденної потреби в клітковині.4

Додайте трохи несолоного мигдалю як начинку для салату, використовуйте його як основний інгредієнт для тортів, як-от наш кавовий торт з апельсином і мигдалем, або ароматизуйте мигдаль, запікаючи його та готуючи партію мигдалю, приправленого всім.

3. Фісташки

Білок: 6 г на 1 унцію без шкаралупи (29 грамів)5

Фісташки заслуговують на почесну згадку, оскільки вони також мають зірковий харчовий профіль, включаючи калій, що регулює кров'яний тиск, вітамін B6, що підтримує імунітет, і марганець, що формує кістки. Нові дослідження показують, що регулярне споживання фісташок може покращити здоров'я мікробіому кишечника, збільшуючи концентрацію корисних бактерій.6

Фісташки добре поєднуються з білками, такими як риба та курка. Використовуйте кухонний комбайн, щоб змішати фісташки та панірувальні сухарі в подрібнений або дрібний помел і полити рибне філе або курячі грудки покриттям перед приготуванням — перегляньте наші стейки з тунця з фісташковою скоринкою та курка з фісташковою скоринкою з теплим ячмінним салатом.

Інші горіхи з високим вмістом білка, які слід враховувати

Хоча ці горіхи не містять стільки ж або більше білка, як одне яйце, вони заслуговують на хвилину, щоб сяяти, і гідні того, щоб включити їх у свої страви та закуски.

Кеш'ю

Білок: 4 г на 1 унцію (1/4 склянки або 18 цілих кешью).7

Кешью може не привертати такої ж уваги, як інші горіхи, але вони пропонують безліч необхідних поживних речовин, які сприяють міцному здоров'ю. Одна порція кешью забезпечує третину рекомендованої добової норми міді, мікроелемента, який підтримує нашу нервову та імунну системи та відіграє важливу роль у виробленні енергії.8 Крім того, кешью має потенційну користь для здоров'я серця. Одне дослідження показує, що споживання кешью щодня протягом 12 тижнів може покращити рівень холестерину ЛПВЩ і артеріальний тиск у людей з діабетом 2 типу.9

Їжте ці горіхи у формі півмісяця як закуску або підсилюйте їх смак за допомогою порошку каррі. Кешью також доповнює такі рецепти, як картопля фрі та макарони. Спробуйте нашу смажену пасту з трьома горошинами, кешью та тофу та вершкову пасту з креветками та грибами для додаткового хрускоту.

Волоські горіхи

Білок: 4 г на 1 унцію (1/4 склянки або 14 половинок волоських горіхів)10

Ці зморшкуваті на вигляд горіхи містять 2,5 грама омега-3 жирів рослинного походження, які пов'язані з покращенням здоров'я мозку, кишечника та чоловічого репродуктивного здоров'я.11

Насолоджуйтесь звичайними волоськими горіхами, поєднуйте їх із фруктами (банан і волоські горіхи є чудовим поєднанням) або посипте ними салати. Волоські горіхи не тільки додають хрускоту, вони також добре поєднуються з сиром фета, як наш шпинатно-полуничний салат з фетою та волоськими горіхами.

Горіхи

Білок: 4 г на 1 унцію (21 горіх)12

Фундук сповнений поживних речовин, одна порція забезпечує майже 87% вашої щоденної норми марганцю, мінералу, який підтримує виробництво енергії, розмноження, згортання крові, розвиток кісток тощо.12,13 Один мета-аналіз також показав, що регулярне вживання фундука може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і знизити гемоглобін A1C (вимірювання цукру в крові).14

Фундук, можливо, найбільш відомий тим, що є головним інгредієнтом Nutella (яку ви можете приготувати вдома), але його також можна додавати до варених овочів, таких як наша Обвуглена зелена квасоля з гірчичним вінегретом і фундуком.

Бразильський горіх

Білок: 4 г на 1 унцію (28 грамів)15

Бразильські горіхи найбільш відомі високим вмістом селену, мінералу, необхідного для роботи щитовидної залози, розмноження та виробництва ДНК. Ці горіхи також можуть похвалитися протизапальними властивостями, які можуть підтримувати здоров'я серця.16

Їжте від одного до трьох цілих бразильських горіхів на день або приготуйте власну суміш горіхів або суміш з бразильськими горіхами. Ви будете приємно здивовані тим, наскільки вони наповнені всього парою штук.

Майте на увазі

Ця стаття має на меті використовувати яйце як орієнтир для позначення вмісту білка в горіхах, а не для того, щоб мати на увазі, що одна їжа краща за іншу. Коли ви вирішуєте, які продукти підходять саме вам, важливо пам'ятати, що хоча порція певних горіхів містить стільки ж або більше білка, ніж одне яйце, горіхи зазвичай містять більше калорій, ніж яйця. Усі продукти можуть вписатися в здорову та збалансовану дієту, і розуміння всього, що пропонує їжа (наприклад, білок, калорії, клітковина, вітаміни та мінерали!), може допомогти вам прийняти найкраще рішення для вас.

У нижньому рядку

Є маса причин їсти горіхи. Якщо ви дивитеся виключно на вміст білка, то арахіс, мигдаль і фісташки є нашим найкращим вибором. Однак інші горіхи, такі як кешью, волоські горіхи, фундук і бразильський горіх, також є джерелами білка. Тим не менш, насолода різноманітною їжею, яка містить білки, складні вуглеводи, клітковину та корисні жири, дозволяє вашому тілу почуватися якнайкраще.