6 вегетаріанських рецептів з високим вмістом білка для збільшення м’язів

  Щоб наростити м’язи, вам не обов’язково потрібні риба і м’ясо. Ці вегетаріанські білкові бомби працюють так само добре.

Фото: menshealth.de

Зростання м'язової маси працює тільки при правильному харчуванні. І це має бути перш за все одне: багатий білком. М'ясо або риба містять його в достатній кількості, але у вегетаріанській кухні також є достатньо альтернативних джерел білка, які забезпечують вас усіма амінокислотами, необхідними для нарощування м'язової маси, пише menshealth.de. Тому що той факт, що дієта без м'яса не забезпечує всіх поживних речовин, нудна, незбалансована або що вегетаріанська страва не є повноцінним прийомом їжі - це однозначно нісенітниця. І: Без м'ясного гарніру багато овочевих рецептів готуються дуже швидко, і тому їх також ідеально взяти з собою.

У той же час багато вегетаріанські фітнес-рецепти переконують складними вуглеводами, які забезпечують ваш організм енергією повільно і рівномірно. Це не тільки покращує вашу продуктивність під час тренувань, але й сприяє нарощуванню м'язової маси. Тому що без вуглеводів як палива важко тренуватися.

Рослинні білки змушують м'язи рости

М'ясо та риба – табу у вегетаріанській кухні, за логікою. Однак, на відміну від суто рослинної, тобто веганської дієти, дозволені яйця, йогурт і нежирний сир, а також сир. Це дає вам цілу купу джерел білка без м'яса, з яких можна приготувати вегетаріанську їжу для м'язів.

Бобові, такі як нут, квасоля або сочевиця, також мають високий вміст білка. У той же час вони багаті хорошими, складними вуглеводами і, таким чином, пропонують вам подвійну силу.

До речі, вівсянка також містить хороші вуглеводи в поєднанні з білком. Посипаний багатими білком горіхами, насінням або насінням, ви можете легко приготувати білкову кашу для свого фітнес-сніданку. Натисніть тут, щоб отримати рецепт.

Тофу також значно збільшує вміст білка на вашій тарілці та є універсальним. Те ж саме стосується інших замінників м'яса, таких як шматочки сої та гороху або овочевий фарш, джекфрут і Ко.

Протеїнові коктейлі підходять і вегетаріанцям

Ще більш якісний білок забезпечує протеїновий порошок. Зазвичай це вегетаріанство, оскільки в його основі лежить молочний білок. Якщо ви хочете обмежити споживання молока, ви також можете випити виключно рослинний протеїновий коктейль. Згідно з дослідженнями, зараз вони настільки хороші, що ви навряд чи відчуєте смак і різницю з класичною сироваткою. Так що можна не боятися з'їсти менш якісний білок.

Замість того, щоб покладатися лише на рис, коноплю або горох як джерело білка в коктейлі, ми рекомендуємо багатокомпонентний порошок, наприклад, бестселер від Alpha Foods. Це суміш різних рослинних джерел білка. Це гарантує, що ви засвоїте багато різних незамінних амінокислот. Багатокомпонентний білок також має найвищу біологічну цінність завдяки комбінованому ефекту.

Вегетаріанські фітнес-рецепти з великою кількістю білка і складних вуглеводів

Рецепти нарощування м'язової маси без м'яса дуже різноманітні завдяки різноманітності різних рослинних джерел білка - навіть для тих, хто не любить готувати. Хочете приклад? Омлет - це справжня білкова бомба. І ви можете легко поєднувати яйця з іншими продуктами, такими як (солодка) картопля, рис або кіноа. Додайте соус з нежирного сиру або сиру, і ідеальний фітнес-рецепт овочів готовий.

Швидка зажарка з квасолі з яйцем

Складні вуглеводи, виготовлені з квасолі, корисних овочів і трохи білкової бомби в середині: у цій вегетаріанській квасолі є все, що потрібно для хорошої основної страви

Швидка зажарка з квасолі з яйцем

Інгредієнти на 1 порцію

250 г помідорів

3 стебла зеленої цибулі

1 ч.л. ріпакової олії

150 г квасолі, консервованої

1 щіпка солі

1 щіпка перцю

1 щіпка порошку чилі

3 гілочки петрушки

2 яйця середнього розміру

Підготовка

Помідори нарізати крупними шматочками, зелену цибулю - кільцями.

Розігрійте олію в невеликій сковороді, обсмажте зелену цибулю, додайте помідори, перемішуйте приблизно 5 хвилин.

Додайте квасолю, приправте все сіллю, перцем і перцем чилі. Тушкуйте ще 5 хвилин, потім подрібніть петрушку і додайте її (залиште трохи як начинку)

Збийте яйця на сковороді і покладіть поверх суміші помідорів і квасолі в невелику лунку. Залиште застигати на повільному вогні на 6-8 хвилин. Найкраще подавати на сковороді. Додайте петрушку як остаточну начинку.

Калорії (ккал): 444

Жир: 22 г

Білок: 25 г

Вуглеводи: 39г

Грибний омлет

Будь то сніданок, пізній сніданок чи обід: ви можете адаптувати цей фітнес-омлет на свій смак і, наприклад, додати кубики бекону або замінити гриби на інші овочі

Грибний омлет

Інгредієнти на 1 порцію

0,5 середньої червоної цибулі

100 г грибів

1 ч.л. вершкового масла

3 середніх яйця

1 щіпка солі

1 щіпка перцю

1 ч.л. петрушки

Підготовка

Цибулю нарізати дрібними кубиками. Очистіть гриби, потім наріжте скибочками. Збийте яйця, збийте з сіллю і перцем.

Розігрійте вершкове масло на сковороді з антипригарним покриттям. Обсмажте в ньому цибулю і гриби, поки все злегка не підрум'яниться. Потім влийте яєчну суміш і кидайте сковороду, поки яйце не розтечеться по грибах.

Коли омлет злегка підрум'яниться внизу і ще трохи рідкий вгорі, вилийте грибну суміш на одну половину. Зніміть омлет з дна силіконовою лопаткою, посуньте його на одну сторону сковороди, переверніть, готово.

Калорії (ккал): 304

Жир: 22 г

Білок: 25 г

Вуглеводи: 4 г

Різоні з тофу та шпинатом

Здоровий і барвистий: Ця смачна веганська страва вирізняється, перш за все, своїми корисними інгредієнтами, особливо великою кількістю рослинного білка.

Різоні з тофу та шпинатом

Інгредієнти на 2 порції

60 г арахісового масла

2 столові ложки соєвого соусу

1 столова ложка фінікового сиропу

1 столова ложка води

120 г бобових різоні від Planet Plant-Based

200 г натурального тофу

2 жмені молодого шпинату

0,5 середньої червоної цибулі

2 зубчики часнику

100 г едамаме

2 столові ложки оливкової олії

1 ч.л. лляного насіння

1 щіпка солі

1 щіпка перцю

Підготовка

Покладіть всі інгредієнти в миску для змішування і перемішайте віночком до однорідності. Відкласти. До речі: Ви також можете використовувати цю здорову альтернативу без сої замість соєвого соусу: Кокосові амінокислоти.

Приготуйте різоні згідно з інструкцією на упаковці. Звичайно, ви також можете використовувати звичайне різоні, але набагато багатшими на білок і кориснішими є різоні, виготовлені з бобових від Planet Plant-Based.

Варіть заморожений едамаме в підсоленій воді приблизно 5-10 хвилин, залежно від того, наскільки твердим ви хочете його бачити.

Потім розігрійте на сковороді половину оливкової олії. Тофу нарізати кубиками, посолити, поперчити і обсмажити близько 5 хвилин з кожного боку до золотистої скоринки, часто помішуючи. Перекладіть на тарілку, витріть каструлю.

У цю ж сковороду додаємо оливкову олію, що залишилася, разом з видавленим часником і дрібно нарізаною цибулею. Обсмажте до появи аромату, додайте молодий шпинат і пасеруйте до в'янення, приблизно 2-3 хвилини.

Подавайте кожну миску/тарілку з порцією різоні, трохи тофу, шпинату, едамаме та кількома насінням льону зверху. Полийте його арахісовим соусом і насолоджуйтесь.

Велике спасибі Planet Plant-Based за цей чудовий рецепт!

Калорії (ккал): 753

Жир: 44 г

Білок: 54 г

Вуглеводи: 30г

Чилі сін Карне

Чилі сін карне зараз є однією з класики веганської кухні. Висушені соєві гранули використовуються для приготування ситного пряного рагу з хорошою порцією білка, хорошими вуглеводами і клітковиною - ідеальний ситний вечерю!

Чилі кон Карне

Інгредієнти на 4 порції

150 г дрібних шматочків сої

1 середня цибулина(и)

1 стручок перцю чилі

1 середній болгарський перець(и)

2 зубчики часнику

1 банка консервованої квасолі

1 банка кукурудзи

2 столові ложки ріпакової олії

50 г томатної пасти

1 банка подрібнених помідорів (консервованих)

300 мл овочевого бульйону

1 ч.л. порошку паприки

1 щіпка солі

1 щіпка перцю

1 ч.л. кленового сиропу

1 жменя петрушки

200 г коричневого рису, сирого

Підготовка

Зваріть рис згідно з інструкцією на упаковці.

Залийте соєві гранули/соєві котлети окропом або овочевим бульйоном і дайте їм просочитися 10 хвилин. Потім промийте, добре відіжміть і висушіть кухонним папером.

Тим часом очистіть цибулю і зубчики часнику і наріжте невеликими шматочками разом з перцем чилі. Перець наріжте кубиками, злийте квасолю та кукурудзу в сито.

У великій каструлі розігрійте олію і обсмажте цибулю протягом 2 хвилин. Тепер додаємо віджаті соєві котлети і смажимо 5 хвилин, помішуючи, до рум'яної скоринки. Тепер додайте перець, часник і томатну пасту і також обсмажте.

Деглазуруйте овочевим бульйоном і нарізаними помідорами і тушкуйте 15 хвилин на повільному вогні.

Тепер додайте квасолю і кукурудзу, тушкуйте ще 5-10 хвилин, потім додайте спеції і приправте сіллю, перцем і цукром. Подрібніть петрушку і посипте нею перець чилі.

Подавати з вареним рисом.

Калорії (ккал): 533

Жир: 13 г

Білки: 30 г

Вуглеводи: 71 г

Флеш-салат з білою квасолею

Будь то гарнір до барбекю чи здоровий обід: цей салат з квасолі складається лише з 3 основних інгредієнтів, готується миттєво, а також ідеально підходить для приготування їжі.

Флеш-салат з білою квасолею

Інгредієнти на 2 порції

1 банка білої квасолі (консервованої)

250 г помідорів

1 середня червона цибуля(и)

0,25 пучка петрушки

1 столова ложка ріпакової олії

1 столова ложка білого бальзамічного оцту

1 щіпка солі

1 щіпка перцю

300 г нежирного сиру

Підготовка

Квасоля відкинути на друшляк і промити, висипати в миску.

Помідори наріжте шматочками, цибулю півкільцями або кубиками – як вам більше подобається. Обов'язково залиште трохи кубиків цибулі для трав'яного сиру. Петрушку крупно наріжте або використовуйте заморожену зелень. Також відкладіть частину цього для сирного соусу. Решту додайте до квасолі.

Тепер заправте салат з квасолі тільки олією, оцтом, сіллю та перцем, приправте за смаком і готово.

Перемішайте нежирний сир з невеликою кількістю води до однорідності, також посоліть і поперчіть, додайте цибулю, що залишилася, і петрушку, насолоджуйтесь як соусом до салату.

Калорії (ккал): 317

Жир: 8 г

Білок: 29 г

Вуглеводи: 24 г

Салат з сочевиці з сиром

Сочевиця завжди була доступна лише у бабусі? Час оживити запорошений образ маленьких бобових, адже сочевиця не тільки надзвичайно корисна та смачна, але й дуже універсальна у приготуванні. Перший обов'язковий рецепт: Цей швидкий салат із сочевиці, також ідеально підходить для ланчбоксу.

Салат з сочевиці з сиром

Інгредієнти на 1 порцію

50 г сочевиці, сухий продукт

250 мл овочевого бульйону

2 середні помідори

1 зубчик часнику

1 середня цибулина(и)

1 тире лимонного соку

1 ч.л. оливкової олії

1 щіпка солі

1 щіпка перцю

2 ч.л. петрушки

200 г нежирного сиру

Підготовка

Зваріть сочевицю в овочевому бульйоні згідно з інструкцією на упаковці, щоб вона ще перекусувалася. Порада: Червоній сочевиці потрібно лише близько 10 хвилин!

Помідори нарізати кубиками, часник і цибулю дрібно нарізати. Половину цибулини залиште для сиру.

Змішайте лимонний сік, оливкову олію, сіль, перець, цибулю та часник, щоб зробити заправку, а потім змішайте з сочевицею та помідорами. Петрушку подрібнити і посипати зверху половиною.

Перемішайте сир з водою до однорідності, додайте петрушку та цибулю, приправте сіллю та перцем, насолоджуйтесь соусом із салатом.

Калорії (ккал): 427

Жир: 11 г

Білки: 42 г

Вуглеводи: 40г

Щоб наростити м'язову масу, потрібно споживати достатню кількість білка. Риба і м'ясо містять багато білка, але можна обійтися і без нього: яйця, тофу, бобові та молочні продукти зокрема є дуже хорошими джерелами білка і легко поєднуються з корисними вуглеводами. У більшості випадків такі страви готуються навіть швидше, ніж м'ясний варіант.